zza karku

[...] (3 po 8) i do brody (3 po 8) , przyciąganie do klaty w siadzie prostym, profesjonalnej nazwy nie znam :) (4 s. po 8 powt.) barki- wyciskanie sztangi w siadzie, jednego dnia zza głowy, a kolejnego z przodu, tak żeby sobie urozmaicić (4-5 serii, piramidka), unoszenie sztangielek na wyprostowanych rękach przed siebie na przemian :) (4-5 po 8-10) , [...]

[...] 2. Prostowanie na wyciągu 3x12 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 15kg 3x12 1. Szrugsy ze sztangielkami 22 kg 3xmax czwartek: barki, biceps, przedramie 1. Wyciskanie zza głowy 12,10,8,6 2. Wyciskanie sprzed głowy uchwyt na szer. barków, do czoła 3x12 3. Unoszenie bokiem stojąc 3x12 4. Unoszenie bokiem w opadzie 3x15 1. 21's 3 serie 2. [...]

[...] leżąc 3x10 II siedząc 2x12 Łydki: Spiecia placów ze sztangą 3 x15 Spicia palców z handelkami 3x12 Prasa do nóg 4x12 4.czw. BARKI + brzuch Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x12 Podnoszenie i opuszczanie hantli stojac bokiem 3x10 Wyciskanie handelek do góry stojąc 3x10 Brzuch: mam swoje sprawdzone ćwiczenia 5. pt. BIC i TRIC [...]

[...] - 5-7 minut. Wznosy nóg - ławka skośna Wznosy tułowia - spięcie brzucha kołyska Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - uchwyt szeroki "Bater Flay" Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy Uginanie Pośladków Suwnica Prostowanie nóg na altasie Modlitewnik (biceps) Przyciąganie wyciągu do karku uchwyt szeroki Wyciskanie na altasie z przodu Wspięcie na [...]

[...] poziomej 12/10/10/8 4."Martwy ciąg" na prostych nogach 12/10/10/8 Czwartek: Barki i kaptury Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8 4. Odwrotne rozpiętki 12/10/10/8 kaptury: 1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/12 2.Szrugsy [...]

[...] na maszynie 3*12 Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie 3*12 2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3*12 3. Prostowanie przedramion L.P. z hantlami zza głowy 3*12 III DZIEŃ Barki 1. Unoszenie ciężaru bokiem (maszyna lub hantle) 3*12 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3*12 3. Unoszenie ciężaru przodem (sztangielki) 3*12 4. [...]

[...] na wyciągu pionowym DZIEŃ 2: plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem 2. Wiosłowanie sztangą 3. Martwy ciąg obręcz barkowa + mięśnie naramienne: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Podciąganie sztangi do karku stojąc 3. Wznosy hantli bokiem w górę mięśnie nóg i pośladków: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2. Wspięcia na palce ze [...]

[...] - wiosłowanie (12,10,10,8) - sciąganie drążka wyciągu do karku (12,10,10,8) - martwy ciąg (12,10,8,8) - szrugsy (12,10,10,8) Czwartek: barki+biceps - 4x wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,10,8) - 4x unoszenie ramion w przód sztang (12,10,10,8) - 4x unoszenie sztangielek bokiem (12,10,10,8) - 3x uginanie sztangielek stojąc (12,10,8) - 3x [...]

[...] na ławce skośnej 45stopni(skrętne z nachwytu w fazie gornej do podchwytu w fazie dolnej) pt. barki/nogi przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc łydki (4 serie) wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie bokiem tylne aktony (4 serie) I CO O TYM SĄDZICIE ???

[...] 3.Rospietki skos 10 10 10 4.pompki na poreczy barki 1.Wyciskanie sztangi 12 10 8 6 sprzed głowy 2.Podciąganie sztangi 12 10 8 6 wzdłuż tułowia 3.Unoszenie sztangielek 12 10 8 6 bokiem w górę 4.Wyciskanie sztangi zza 12 10 8 6 głowy Nóg nie cwicze z racji ze dojezdane sa na treningach pilki prosze o korekty lub pomoc w poprawieniu tego

[...] górnego za plecy 10-8-6-6 3. Wiosłowanie hantla w oparciu o ławkę 10-8-6-5 4. Martwy ciąg 12-10-8-6 Triceps 1. Wyciskanie wąsko na ławce 10-8-6-5 2. Wyciskanie hantli zza głowy 10-8-6 3. Prostowanie przedramion na wyciągu 10-8-6-15(ostania seria pompująca) Brzuch 1. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławeczce 4x do załamanie ruchu [...]

[...] leżeniu na ławce poziomej -(klatka), 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy 9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10.Martwy ciąg na prostych nogach 11. Pompki na poręczach-(tricepsy), 12. Francuskie w siadzie 13. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

[...] (nachwyt szeroko) - 10,8,8,6 martwy ciag na uginanych nogach - 12,10,8,6 wyciskanie francuskie do czoła leżąc (g. lamany, podchwyt, wąsko) - 12,10,8,8 wyciskanie francuskie zza glowy w siadzie chantlem - 10,8,8,6 sciaganie gornego wyciagu oburacz (podchwyt) - 12,10,8,8 pompki w podporze tylem (na dopompowanie) - 10,8 PIĄTEK_barki, kaptur, nogi [...]

[...] D. Nogi + biceps II (piątek) A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie hantla na ławce płaskiej 4x10 3. Przenoszenie hantla zza głowy 3 x 10 4. Rozpiętki ławka płaska 3x10 Plecy 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10 2. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10 3. Martwy ciąg 3x8 B. [...]

[...] w młotkowym *zginanie sztangi na modlitewniku (maszyna) -TRICEPS: *francuskie wyciskanie hantli jednorącz *prostowanie na maszynie oburacz *francuskie wyciskanie sztangi zza głowy WTOREK: -BARKI *wyciskanie hantli w góre *podciaganie sztangi wzdłuż tułowia *wyciskanie sztangi za kark *motylek *unoszenie prostych rąk z hantla do przodu [...]

[...] sztanga na barkach (pelne)4 serie 10pow 2. przysiady za sztangac trzymana z przodu(pelne) 3. przysiady wykroczne 3 serie 10 pow 4. wspięcia na pietach i palcach ze sztanga na barkach 2 serie 10 pow Barki 5.wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza glowy siedzac 3 serie 10 pow 6. unoszenie ramion w przod ze sztanga lub sztangielka 3 serie 10 pow

[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] XXL Pon: Klata Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 prog Przenoszenie za głowę 3x12 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 prog Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 prog Biceps Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8/8 prog Uginanie przedramion z linką z wyciągu [...]

[...] bólu!! ·Brzuch: 3x35 --------------------------------------------------------------------------- Czwartek : ·Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -wyciskanie sztangi zza głowy -wyciskanie hantlami -unoszenie hantli bokiem w góre -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ·Brzuch 3x40 [...]

[...] 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 12/12/10/8 3. Modlitewnik: 12/10/10/8 ŚRODA: Rozgrzewka. Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/12/10/8 (progresja) 2. Brama: 12/12/10/8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/12/10/8 (progresja) Przedramię: 1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem [...]